7 Планки перенесення, які можуть бути зроблені, щоб сформувати плоский шлунок

Планк є однією з форм вправ, які ви можете зробити для зміцнення основних м'язів тіла. Рухи дошки допомагають формувати м'язи навколо живота і талії, а також покращувати позу тіла.

Ось ряд захоплюючих варіантів дощок, які ви можете емулювати, щоб отримати ідеальний шістнадцятирічний шлунок. І в залежності від того, яка дошка ви робите, ви також можете залучити робочі м'язи спини, плечі, плечі, сідниці та підкоління.

Рух дошки, що спалює багато калорій при формуванні плоского живота

1. Планк

Ось як:

• Встаньте з шириною стегна на ногах. Нахиліться, поки долоні не торкнуться підлоги.
• Не рухаючи ногами, просуньте руки вперед, використовуючи м'язи живота.
• Продовжуйте витягувати руки вперед, щоб вони розтягнулися в довге положення дошки. Потім поверніть руки назад (наприклад, поклавши ноги) до пальців ніг, щоб повернутися до вихідного положення, зберігаючи при цьому м'язи живота. Робіть це 8-10 разів.

2. Роллінг

Ось як:

• Ляжте на спину руками, складеними перед грудьми, щоб підтримувати вагу тіла і вертикальних пальців на підлозі. Тримайте м'язи живота і напружуйте голову так, щоб вона була паралельна хребту.
• Перемістіть свою вагу на ліву руку і натисніть праву руку на спину. Тепер ваша позиція повинна бути бічною дошкою
• Швидко поверніться в початкове положення і повторіть другий крок для зворотної сторони - підтримуйте вагу на правій руці і поверніть руки назад. Це 1 раунд. Виконайте одну з цих сесій руху планка з 10-12 раундів, чергуючи сторони.

3. Дощова планка

Ось як:

• Початок у високому положенні дошки: руки, витягнуті прямо паралельно плечі, виливають спину і голову прямо паралельно.
• Затягніть м'язи живота, стрибайте праву ногу на зовнішню сторону тіла, тримаючи стегна і плечі на своєму місці.
• Швидко поверніть праву ногу в початкове положення, стрибаючи ліву ногу назовні тіла. Продовжуйте чергувати ноги.

4. Одноразова дошка

Ось як:

• Опустившись на коліна на підлогу, обидві руки зігнуті трохи нижче плеча. Підніміть коліна до тих пір, поки ви не підтримуєте всю вагу свого тіла лише на пальцях і ліктях, які зігнуться. Тримайте своє тіло прямою від верхньої частини голови до п'яти.
• Обережно підніміть праву руку і розтягніть її перед собою. Тримайте спину рівною (тримайте себе, щоб не нахиляти своє тіло вліво) і уявіть, що ви тягнетеся до чогось, про що ви мріяли, але що ви ніколи не зможете отримати.
• Тримайте кілька секунд і поверніться в початкове положення. Повторіть для зворотної сторони. Робіть це 8-10 разів з чергуванням сторін.

5. Протилежна рука і нога піднімають дошку

Ось як:

• Опустившись на коліна на підлогу, обидві руки зігнуті трохи нижче плеча. Підніміть коліна до тих пір, поки ви не підтримуєте всю вагу свого тіла лише на пальцях і ліктях, які згинаються. Тримайте своє тіло прямою від верхньої частини голови до п'яти.
• Підніміть праву ногу, розтягнувши коліна до ваших ніг на рівні стегна. У той же час, розтягніть ліву руку, поки вона не розтягнеться над плечем. Утримуйте цю позицію протягом декількох секунд.
• Поверніться до вихідної позиції. Повторіть для зворотного боку - підніміть ліву ногу, витягніть праву руку. Робіть це 8-10 разів з чергуванням сторін.

6. Хрест бортової дошки

Ось як:

• Ляжте на бік з лівою рукою паралельно донизу лівого плеча; правий палець розташований за головою. Нехай права нога "спочиває" прямо перед лівою ногою.
• Затягніть м'язи живота; натиснути праву руку на тіло, щоб вона утворила діагональну лінію від голови до п'яти. "Ролл" ваше тіло вниз, зберігаючи м'язи живота, так, щоб ваш лівий лікоть відповідав лівому лікті.
• Поверніться до вихідної позиції. Повторіть 10 разів; потім змініть сторони і повторіть.

7. Дельфін

Ось як:

• Опустившись на коліна на підлогу, обидві руки зігнуті трохи нижче плеча. Підніміть коліна до тих пір, поки ви не підтримуєте всю вагу свого тіла лише на пальцях і ліктях, які зігнуться. Тримайте своє тіло прямою від верхньої частини голови до п'яти.
• Підніміть ваші стегна до стелі, щоб тіло утворило інвертовану V-букву. Тримайте м'язи живота і напружуйте голову прямо паралельно хребту.
• Поверніться до вихідної позиції, повторіть 15 рухів дощок за один раунд. Можна спробувати 2-3 витки.