Зміст:
- Медичне відео: JFK Assassination Conspiracy Theories: John F. Kennedy Facts, Photos, Timeline, Books, Articles
- 12 типів вправ у 7-хвилинному тренуванні
- 1. Стрибки-гнізда
- 2. Стіни сидіти
- 3. Віджимання
- 4. Черевна криза
- 5. Підніміться на стілець
- 6. Присідання
- 7. Трицепс опуститься на стілець
- 8. Планка
- 9. Високі коліна на місці
- 10. Випад
- 11. Натискання та обертання
- 12. Бічна дошка
Медичне відео: JFK Assassination Conspiracy Theories: John F. Kennedy Facts, Photos, Timeline, Books, Articles
Інтервальна підготовка є найпростішим і найбільш ефективним вправою для підтримки фітнесу. Бретт Кліка і Кріс Джордан вводять "7 Хвильова тренування " У травні 2013 року дослідницька група з Інституту людських здібностей в Орландо, штат Флорида, описала 7-хвилинну тренування як комбінацію з 12 типів вправ, що виконуються протягом 30 секунд, впереміж з 10-секундними перервами між одним вправою та іншим.
Хоча ця вправа виконується всього за сім хвилин, використовуваний метод фактично виводить вас з зони комфорту. Чим більше ви звикнете до цього, тим поступово потрібно збільшити рівень складності.
12 типів вправ у 7-хвилинному тренуванні
1. Стрибки-гнізда
Як це зробити стрибки:
- Встаньте прямо, притиснувши ноги, і закрийте руки на праву та ліву сторону.
- Одним рухом стрибайте ноги в праву і ліву сторону, поки ваші ноги не будуть широко розкриті, і підніміть руки над головою, як плескаючи руками.
- Негайно поверніться у вихідне положення.
Переваги:
Стрибки-гнізда добре для серцево-судинної підготовки і сили тіла. Переміщення рук над головою і розтягування ніг можуть збільшити частоту серцевих скорочень і стимулювати кровообіг по всьому тілу.
2. Стіни сидіти
Як це зробити стіна сидіти:
- Почніть з половини метра від стіни спиною до стіни.
- Посуньте спину вниз і прилипайте до стіни, поки ваші ноги не згинаються під кутом 90 градусів.
- Тримайте плечі, верхню частину спини і задню частину голови прямо до стіни.
- Обидва ноги повинні бути рівними на землі.
- Тримайте до 30 секунд (час можна збільшити відповідно до можливостей).
Переваги:
Стіна сидіти Дуже добре для побудови сили і витривалості в м'язах нижньої частини тіла.
3. Віджимання
Як це зробити віджимання:
- Почніть з вашого шлунка на підлозі, руки трохи ширше, але уздовж плечей, і тримайте ноги поруч.
- Підніміть ваше тіло, використовуючи руки, і нехай ваша вага підтримується вашими руками і основою пальців ніг (деякі використовують ваші коліна, відповідно до ваших здібностей).
- Тіло має формувати пряму лінію від плеча до щиколотки.
- Тримайте живіт якомога щільніше.
- Опустіть тіло, поки груди майже не торкнеться підлоги, переконайтеся, що лікті заправлені біля тулуба.
- Зупиніться на деякий час, а потім поверніться до вихідної позиції.
Переваги:
Віджимання це вправа для затягування м'язів рук, грудей, трицепсів і передньої частини плеча.
4. Черевна криза
Як це зробити черевний хрест:
- Ляжте на спину зі скрученими колінами і ногами на 90 градусів.
- Покладіть руки на голову, не замикайте пальці і не висувайте голову вгору.
- Натисніть спину на підлогу, щоб залучити м'язи живота.
- Злегка посуньте підборіддя так, щоб він залишив невеликий простір між підборіддям і грудьми.
- Почніть піднімати плечі на відстані близько 10 см від підлоги і тримайте нижню частину спини на підлозі.
- Тримайте на мить вище, потім повільно вниз.
Переваги:
Хрускіт є гарною вправою для побудови сильних м'язів живота. Якщо виконано правильно і регулярно, хрускіт може допомогти вам поліпшити баланс.
5. Підніміться на стілець
Як це зробити на стул:
- Щоб почати, покладіть всю праву ногу на лаву або крісло.
- Натискайте праву п'яту, коли ви входите в крісло, несучи ліву ногу.
- Коли ви стоїте на стільці, поверніться в початкове положення, опустивши праву ногу, потім ліву ногу, щоб обидві ноги опинилися на підлозі.
- Повторюйте цей метод до 30 секунд (час можна розширити відповідно до можливостей).
Переваги:
Ця вправа може вплинути на заднє тіло і зміцнити м'язи стегна.
6. Присідання
Як це зробити присідання:
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегна.
- Опустіть тіло, наскільки ви можете, натиснувши на стегна назад (пам'ятайте, не натискаючи коліна!).
- Підніміть руки прямо, щоб підтримувати рівновагу.
- Нижня частина тіла повинна бути паралельна підлозі, а грудна клітка повинна бути розтягнута, не зігнута.
- Потім підніміть його на короткий час і поверніться в початкове положення.
Переваги:
Присідання це хороша вправа для тренування нижньої частини тіла і основних м'язів, якщо ви регулярно виконуєте цю вправу, ви можете затягнути стегна і сідниці і покращити травлення.
7. Трицепс опуститься на стілець
Як це зробити tricep dip:
- Натисніть на лаву з тілом назад до лави.
- Руки повинні бути на ширині плечей, а пальці вперед.
- Витягніть ноги вперед, поки тільки підбори не торкнуться підлоги.
- Повільно опускайте тіло, доки плечовий суглоб не знаходиться під ліктям.
- Натисніть її назад, доки лікті не стануть майже прямими, і повторіть рух вниз.
Переваги:
Падіння трицепсу дуже добре для зміцнення верхньої частини тіла і надання вам м'язів трицепс.
8. Планка
Як це зробити дошка:
- Почніть з положення натискання рук (не долонь) на підлогу так, щоб вага лежала на руках.
- Зігніть пальці рук і ваше тіло має форму прямої лінії від плеча до щиколотки.
- Тримайте живіт.
- Тримайте цю позицію до 30 хвилин (час можна збільшити відповідно до можливостей).
Переваги:
Планка допомагає вам нарощувати силу в серцевині, верхній і нижній частині тіла. Крім того,дошка допомагає збільшити гнучкість, розтягуючи м'язи, а також покращуючи поставу.
9. Високі коліна на місці
Як це зробити високі коліна бігають:
- Встаньте прямо, відкривши ширину стегна на ногах, подивившись прямо вперед, і руки звисають на стороні тіла.
- Переходите з однієї ноги на іншу, піднімаючи коліно якомога вище або на рівні стегна.
- Рука повинна слідувати руху.
- Доторкніться до підлоги / землі своїм м'ячем для ніг.
Переваги:
Кардіо вправи змусять серце перекачувати більш швидку кров, якщо робиться регулярно, це підвищить гнучкість і міцність нижніх кінцівок.
10. Випад
Як це зробити спрямуватися:
- Покладіть руки на стегна, потягніть плечі назад і встаньте прямо.
- Перемістіть праву ногу вперед і повільно опустіть тіло, поки ваші коліна не становлять 90 градусів.
- Ліве коліно не повинно торкатися підлоги.
- Швидко та безпечно поверніть своє тіло у вихідне положення, потім повторіть зі зміною ніг.
Переваги:
Випадок є фізичні вправи, які можуть збільшувати м'язову тканину, формувати нижню частину тіла, забезпечувати гнучкість стегнам і допомагати зміцнювати ядро тіла.
11. Натискання та обертання
Як це зробити поворотний поворот:
- Зробіть ту ж позицію, що і віджимання.
- Але коли тіло піднімається, поверніть верхню частину тіла праворуч або ліворуч, розтягнувши руки вгору.
- Поверніться на позицію віджимання, потім повторіть.
Переваги:
Переваги поворотний поворот рівними пільгам віджимання але це забезпечить більшу підготовку в грудях, плечах, руках і основних м'язах.
12. Бічна дошка
Як це зробити бічна дошка:
- Як це зробити бічна дошка подобається дошка нормальний
- Але рука, що лежить тільки на одній, якщо рука лежить на лівій, тіло звернена праворуч і навпаки.
- Положення руки вище талії.
Переваги:
Бічна дошка може поліпшити стійкість хребта і верхньої частини тіла. Ця вправа служить для поліпшення балансу всього тіла.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 4 Спортивні рухи для затягування сідниць
- 6 легких рухів, щоб допомогти отримати Slim назад після пологів
- 8 помилок, які часто робляться при формуванні Sixpack Stomach
