Зміст:
Медичне відео: Breaking2 | Documentary Special
Ніхто не заперечує, що пробіг майже 50 кілометрів - це довгий шлях, але не неможлива відстань. Це не схоже на ходьбу або розслаблення кольоровий пробігМарафон вимагає відданості, терпіння і високої наполегливості для успішного завершення всього колінах на H-день змагання. Ви готуєтеся до важливого марафонського бігу?
Що потрібно враховувати перед початком навчання марафону
Підготовка марафону - це не те, що можна зробити за кілька тижнів. Марафон надає всю енергію вашого тіла, включаючи сухожилля, зв'язки, кістки, серце і здоров'я легень, і буде настільки важким для вашої психічної витривалості. Вам потрібно щонайменше кілька місяців, щоб навчити своє тіло пристосуватися до надзвичайно важкої місцевості, де ви будете проходити, особливо якщо ви ніколи раніше не відвідували марафон.
Ключ до успішного запуску марафону полягає в тому, щоб послідовно додавати свою дистанцію на кожному тижні в кілька етапів, щоб ваше тіло адаптувалося до бігу протягом тривалого періоду часу. Переконайтеся, що у вас є достатньо часу протягом одного тижня, щоб працювати не менше 4-5 днів на тиждень. Якщо це ваш перший марафон, ми рекомендуємо вам взяти два вихідних, щоб ваше тіло відновлювалося.
Шукайте графік марафону протягом наступних трьох місяців або більше, залежно від вашого поточного рівня фітнесу. Дайте своєму організму достатньо часу, щоб витримати витривалість поступово і одночасно враховувати час відновлення можливості травми, хвороби або інших сімейних інтересів, що може трохи перешкодити Вашій безтурботності.
Перед марафоном необхідно провести підготовку
Яка підготовка до марафонського бігу, який повинен проходити задовго до дня?
1. Підтримуйте витривалість
П'ятдесят відсотків марафонців отримають травми. Будь то зламана гомілка, біль у п'ятах, вивихи, інші речі, які можуть здатися тривіальними, але можуть бути клопітними.
Бажано спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб зробити перевірку перед тим, як зайнятися напруженою діяльністю. Якщо ви відчуваєте будь-яку біль, окрім нормальної втоми, негайно поговоріть зі своїм лікарем для швидкого відновлення - краще провести день навчання, коли травму все ще легко обробити, а не витрачати цілий місяць, тому що ви вважаєте, що біль зникне сам по собі.
Крім того, будьте розумні на практиці. Наприклад, негайно замінити новий одяг, який є чистим і сухим після занять, і завжди мати достатню кількість рідини під час тренування. Якщо ви відчуваєте холод після бігу (тому що ваш одяг просочений поту, наприклад), негайно прийняти теплу ванну. Намагайтеся тримати своє тіло після тренування, щоб запобігти ослабленню імунної системи, і, можливо, простудитися або застудитися.
2. Відрегулюйте свій раціон
Вам потрібно їсти їжу перед тим, як почати біг, що може забезпечити вам стійку енергію більше 60 хвилин. В ідеалі, ви повинні мати дієту з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом клітковини до трьох-шести годин до початку роботи. Цей період дасть вашому організму можливість перетравлювати їжу, поки вона не закінчиться, і зменшить ризик виникнення проблем зі шлунком під час бігу.
Якщо ви маєте лише одну годину до початку практики, вживайте продукти, що містять 50 грамів вуглеводів. Виберіть продукти, які зазвичай містять багато води, хороші вуглеводи (такі як вівсянка або мюслі), залізо, вітамін С і хороші жири (продукти, що містять омега-3 кислоти, такі як лосось і продукти риб'ячого жиру). Якщо ви збираєтеся зробити довгострокову перспективу, додайте білок - варені яйця або бутерброди з арахісового масла - щоб підтримати рівень енергії.
Достатнє споживання рідини до, під час і після тренування - особливо під час і після довгого пробігу. Адекватне споживання рідини задовго до того, як ваш H-денний марафон навчить ваше тіло звикнути до пиття - і навчитися пити під час бігу (під час бігу на великі відстані) буде імітувати умови, з якими ви зіткнетеся під час фактичного марафону і дайте вам великий прибуток у день H.
Не забувайте, завжди дотримуйтесь дієти, типу їжі та напоїв (великі страви та закуски), а також час їжі, який ви вважаєте найбільш придатними для вашої практики, і не змінюйте жодних аспектів вашого харчування під час тренування до дня перегонів, щоб запобігти проблемам травної системи.
3. Складіть щотижневий графік навчання
Спробуйте включити одну довгу дистанцію кожного тижня на кожному з ваших тренувальних графіків, бажано в кінці тижня, щоб дати вам додатковий час для відновлення після запуску. Відстань від довгої дистанції відрізнятиметься від ваших цілей і рівня фітнесу. Для початківців, ми рекомендуємо пробігти на великі відстані до 20 кілометрів, а для вас, які сильніші, 20-25 кілометрів за 12 тижнів до дня марафону.
Для початківців рекомендується працювати не менше 2-3 разів за 1 тиждень.
Наприклад:
- Понеділок: Ходьба розслаблена
- Вівторок: Відпочинок
- Середа: Біг / темп
- Четвер: Відпочинок
- П'ятниця: Sprint / Run швидко
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Виконати великі відстані
Якщо ви звикнете до цього, збільшуйте інтенсивність до 4-х разів на тиждень, включаючи 1 сеанс роботи на довгі дистанції і 2 сесії короткострокового пробігу. Для сильніших бігунів, розклад на тиждень може бути організований для 1 сесії на велику дистанцію, 1 сесію спринту, 1 подвійний пробіг; Додано два або три випадкові запуски / біг між важкими сесіями.
- На неквапливій прогулянці постарайтеся зробити свій темп коротким, повільним і більш розслабленим, ніж ваш звичайний темп. Мета полягає в тому, щоб навчити ноги звикнути до великих відстаней, не додаючи ваги м'язам і кісткам.
- Для бігової сесії прискоріть темп трохи більше, ніж звичайний запуск. Біг збільшить ваш поріг молочної кислоти, що є відчуттям тепла на обох ногах, який ви відчуваєте, коли починаєте швидко бігати.
- Для спринтів, ви будете робити поєднання бігу поперемінно між бігом і повільним бігом (біг). З часом ця вправа допоможе вам поліпшити швидкість руху в цілому.
- Під час довгих дистанцій налаштуйте темп і швидкість руху максимально зручно (але намагайтеся не бути повільніше, ніж біг), щоб витримати витривалість. Виконання довгих дистанцій є найважливішим аспектом роботи на кожному тижні, і ви будете збільшувати відстань поступово щотижня. Ви також можете ввести перерва некваплива прогулянка між довгими дистанціями.
- Кожен четвертий тиждень зосередьтеся на виконанні вправ тільки на неквапливій прогулянки. Крім того, H-10 перед своїм головним марафоном зменшить всі типи та інтенсивність тренування.
4. Додайте ще одну вправу
Альтернативні вправи, крім бігу, також можуть бути корисними для вашої підготовки до марафону, а також для того, щоб допомогти вашому тілу відновитись швидше, ніж безкінечний біг.
Намагайтеся увійти в легкий розтяг після розслабленої прогулянки. Розтягування є гарною альтернативою, щоб допомогти зберегти здоров'я вашого тіла, але не забудьте розтягнутися тільки після неквапливої прогулянки або легкого пробігу. Уникайте розтягування після важкої тренувальної сесії, тому що ваші м'язи все ще підкреслені і виснажені від роботи.
Інші види спорту, які ви можете спробувати, включаючи плавання, йогу, пілатес, їзду на велосипеді та біг, використовуючи бігову доріжку.
5. Висипайтеся
Забезпечення хорошого та спокійного нічного відпочинку є дуже важливим напередодні вашого марафонського дня. Вам потрібно щонайменше 8 годин сну щоночі. Після надзвичайно інтенсивного і важкого тренування вам потрібно 9 годин спати вночі, щоб ваше тіло могло оптимально відновитися.
Отримання достатнього сну допоможе вам зміцнити вашу імунну систему, побудувати і відновити м'язи і загострити розумову спрямованість - все це призведе до більш сильних результатів під час тренування до і H-денного марафону.
6. Переконайтеся, що ваше робоче обладнання зручне і правильне на вашому тілі, включаючи кросівки
Перевірте кросівки, шкарпетки та інший одяг, які ви будете використовувати для навчання і під час марафону. Ваші кросівки не тільки повинні бути зручними і придатними для використання, але вони також повинні бути перевірені на міцність принаймні кілька разів у сесіях, що працюють на великій відстані, і один або два ваші напружені тренування. Перевірте зовнішні підошви і прокладка всередині, якщо ви бачите тріщину або трохи пошкодження, замініть її на нову.
Виберіть правильний одяг. Уникайте ходових форм або спортивних бюстгальтерів з бавовни; замість цього вибирайте такі синтетичні матеріали, як поліпропілен, який може зберегти ваше тіло сухим і забезпечити місце для дихання шкіри під час тренування. Також налаштуйте одяг з погодою та кліматом під час тренувань або у H-день. Якщо погода хмарна або мряка, використовуйте спортивну куртку або плащ. Якщо погода гаряча, використовуйте капелюх. Не забувайте завжди використовувати сонцезахисний крем перед початком занять. Завжди готовий.
